Der Rumpf ist das zentrum der Kraft und auch für Radfahrer wichtig. Der Russische Twist trainiert die Rumpfmuskeln

Krafttraining: Bodyweight für Radsportler

Zugübungen sind fürs Klettern wichtig, sie simulieren das Ziehen am Lenker. So wie Türstock-Klimmzüge

Zugübungen sind fürs Klettern wichtig, sie simulieren das Ziehen am Lenker. So wie Türstock-Klimmzüge (Foto: Torsten Vaupel).

Wer im Radsport ambitioniert unterwegs ist, der kommt um ein Kraftprogramm im Winter nicht herum. Es geht darum, die Zeit ohne Rad oder weniger Rad zu nutzen, um den Körper allgemein zu stärken und Kraft aufzubauen. Dadurch kann man im Frühjahr voll durchstarten und an der konkreten Radsport-Fitness arbeiten. Außerdem hilft Krafttraining, im Winter muskuläre Dysbalancen zu verringern.

So weit, so gut. Trotzdem ist es nicht jedermanns Sache im Fitnessstudio zu ackern. Einerseits kostet der Besuch des Studios Geld. Andererseits ist man nicht so flexibel, allein die Anfahrt bedeutet Zeitaufwand.

Die Lösung: Bodyweight-Training. Wir sind vor ein paar Jahren auf diese Form des Trainings gestoßen, als wir das Buch „Fit ohne Geräte“ von Mark Lauren entdeckt haben. Wir wussten schon immer, dass Liegestütze und Co. sinnvoll sind. Doch dieses Buch hat uns bestätigt, dass wir ein komplettes Kraftprogramm nur mit Körperübungen aufbauen können.

Ein Radfahrer darf die Beine nicht vergesenn. Eine Übungs-Variante ist ie Sumo-Kniebeuge

Ein Radfahrer darf die Beine nicht vergessen. Eine Übungs-Variante ist die Sumo-Kniebeuge (Foto: Sascha Resch).

Wir haben uns diesen Winter an den empfohlenen Programmen in diesem Buch orientiert. Es gibt systematische Zehn-Wochen-Module, für unterschiedliche Leistungsstufen. Zunächst gibt es zwei Wochen für die Ausdauer der Muskeln. Dann folgen zwei Wochen für die Kraftentwicklung und zwei Wochen für die Leistung bzw. Schnellkraft. In allen sechs Wochen reichen vier Workouts à 30 Minuten. Die letzten vier Wochen wird alles kombiniert und das Krafttraining pro Woche wird etwas ausgedehnt mit fünf Sitzungen à 30 Minuten. Diese Phase nennt Lauren Wechselblock, weil alle Methoden abgewechselt werden.

Zehn Wochen – das entspricht der vorgeschlagenen Dauer des Krafttrainings in Joe Friels „Trainingsbibel für Radsportler“. Auch die Strukturierung ist ähnlich. Friel gliedert in Anatomische Anpassung (also in etwa Muskuläre Ausdauer), Muskuläre Anpassung (in etwa Kraftentwicklung und Schnellkraft) und dann die Maximalkraftphase (vergleichbar mit dem intensiven Wechselblock).

Druckübungen stärken die vernachlässigten Arme des Radfahrers. So wie der einarmige Liegestütz .

Druckübungen stärken die vernachlässigten Arme des Radfahrers. So wie der einarmige Liegestütz (Foto: Torsten Vaupel).

Der Vorteil von Laurens Methode: Wir können immer und überall trainieren, die Einheiten sind zwar kurz, aber trotzdem sehr effektiv. Der ein oder andere Muskelkater ist sicher. Weiterer Vorteil: Muskelgruppen werden gezielt trainiert, z.B. Beine oder Rumpf. Trotzdem fordern fast alle Übungen den gesamten Körper, sodass wir automatisch ganzheitlich trainieren und Verletzungen vorbeugen.

Friels Beschreibung ist zwar mehr an die konkreten Bedürfnisse des Radsportlers orientiert. Doch leider setzt er sehr auf Geräte und freie Gewichte, sodass der Besuch des Fitnessstudios fast schon Pflicht ist. Das Programm der Trainingsbibel ist sehr detailliert beschrieben, das heißt ein Radsportler kann es eins zu eins übernehmen. Beim Programm von Lauren muss ein Radfahrer mehr Vorbereitungszeit investieren und überlegen, welche Übungen für den Radsportler sinnvoll sind.

Natürlich fehlt bei Laurens Bodyweight-Programm die Phase der Krafterhaltung. So bezeichnet Friel das Training der allgemeinen Kraft während Frühjahr und Sommer.

Der Rumpf ist das zentrum der Kraft und auch für Radfahrer wichtig. Der Russische Twist trainiert die Rumpfmuskeln

Der Rumpf ist das Zentrum der Kraft und auch für Radfahrer wichtig. Der Russische Twist trainiert die Rumpfmuskeln (Foto: Sascha Resch).

Damit sollen Verletzungen und Dysbalancen reduziert werden, ohne das Radtraining zu sehr zu beeinflussen. Das heißt, dass wir uns selbst ein effektives Programm überlegen müssen, dass mit einer Sitzung pro Woche die allgemeine Kraft während der Saison erhält. Das heißt, das Workout muss intensiv sein, aber trotzdem leicht genug, um das Radtraining nicht zu behindern. Außerdem müssen wir in einer Sitzung möglichst alle Körperteile bearbeiten.

Unterm Strich können wir festhalten: Wer mit dem eigenen Körpergewicht trainieren will, muss ein bisschen mehr selbst planen und vorbereiten. Doch dann hat man ein individuelles Krafttraining – effektiv und dem eigenen Leistungsstand entsprichend. Außerdem spart man sich viel Zeit und Geld fürs Fitnessstudio. Wir bleiben beim Bodyweight-Training, für unsere Bedürfnisse ist es ideal.