Die 10 Gebote des Kletterns – Teil 1

Mit dem Rad bergauf zu fahren ist schön. Klar gehört auch sportliche Herausforderung und ein bisschen Schinderei dazu (vielleicht ist die Quälerei auch Teil der Faszination). Doch das Klettern soll nicht über Gebühr belasten, der landschaftliche Genuss und die Freude am Pässefahren dürfen nicht zu kurz kommen. Deshalb teilen wir unsere „10 Gebote des Kletterns“. Dank jahrelangen Pässefahrens und Trainierens konnten wir Erfahrungen sammeln, wie sich ein Berg am besten fahren lässt. Wer diese Hinweise beachtet, wird mit Sicherheit schneller an der Passhöhe ankommen und das auch noch entspannter!

1. Nimm ab – aber behalte genügend Muskelmasse

   Ein einfacher Tipp, denn jedes Gramm zu viel muss mit auf den Berg rauf. Doch Vorsicht: Wer sich planlos auf einen BMI von 18 herunter hungert (für Bergziegen ein durchaus realistischer Wert), wird am Berg alt aussehen. Denn Bergfahren erfordert viel Kraft, dafür braucht der Sportler Muskeln. Deshalb ist es wichtig, abzunehmen, aber die Muskelmasse auf einem relativ hohem Niveau zu halten, z.B. mit Krafttraining im Winter und einem abgespeckten Kraftprogramm im Sommer. Tipp: Wer ohne große Probleme einhändig bergauf fahren kann, der hat genügend Kraft in Rücken und Bauch aufgebaut.

2. Der Berg spricht mit dir. Höre ihm zu, passe dich und deine Fahrweise der jeweiligen Steigung und Strecke an.

   Das mag etwas poetisch und philosophisch klingen, hat aber einen ganz praktischen Nutzen. Wenn es steiler wird, macht es keinen Sinn, sich in einem schweren Gang weiter zu quälen. Wenn es steiler wird, sollten wir runterschalten, wenn es abflacht, darf es gerne wieder ein „dickerer“ Gang sein.
   Der Streckenverlauf hilft uns dabei im Voraus den richtigen Gang zu erahnen: Wenn die Straße schnurgerade verläuft, dann ist es wahrscheinlich, dass die Steigung hoch geht. Sehen wir Serpentinen, dann sind nur die Kurven steil (besonders im Kurveninneren, also besser außen fahren), die Geraden zwischen den Kehren sind eher flach. Das lässt sich leicht physikalisch erklären. Denn die Kraft zum Bergauffahren besteht aus Kraft mal Weg. Serpentinen verlängern künstlich den Weg und reduzieren so den nötigen Kraftaufwand. Eine schlichte Gerade ist dagegen zwar der direkte Weg bergauf, erfordert aber viel mehr Kraft.

3. Unterteil den Berg in kleine Teilabschnitte. Setze dir immer wieder nahe Zielmarken.

   Ein gängiger psychologischer Trick ist die „Salami-Taktik“. Dieses Prinzip gilt nicht nur für das Klettern, sondern ist in allen Lebenslagen bekannt, z.B. im Projektmanagement. Die Passhöhe ist kilometerweit entfernt, es dauert Stunden bis wir dort ankommen werden. Das kann schnell demotivieren und automatisch geht die Leistung in den Keller, der Spaß bleibt auf der Bergstrecke. Besser ist es sich immer wieder motivierende Ziele zu setzen, vor allem wenn es zäh wird. „Bis zur nächsten Kehre“ oder „Bis zu dieser großen Tanne“ – solche Orientierungspunkte helfen, um sich Schritt für Schritt zum Gipfel zu schrauben.

4. Fahre in einer aufrechten, lockeren und offenen Position, um tief atmen zu können.

   Pantani war zwar ein imposanter Bergfahrer, aber seine Sitzposition bergauf ist nicht zur Nachahmung zu empfehlen. Die Unterlenkerposition taugt zur Abfahrt, denn so sitzen wir kompakt, haben die optimale Kontrolle über das Rad und das beste Hebelverhältnis beim Bremsen. Doch bergauf behindert die Unterlenkerhaltung die Atmung und verspannt den Rücken. Beides K.O.-Kriterien am Berg. Besser: In Oberlenkerhaltung fahren, Arme weit auseinander, sodass der Brustkorb sich optimal dehnen kann. So bekommt der Organismus genügend Sauerstoff. Der ist enorm wichtig, denn Pässe sollten wir niemals anaerob, sondern immer aerob fahren. Aerob heißt, dass die Muskeln die Bewegung mittels Sauerstoff erzeugen und keine oder nur wenig Säure produzieren.

5. Überziehe nicht, fahre gleichmäßig.

   Es ist schon beeindruckend, wie die Profis die Berge hinauf sprinten. Mit knapp 20 Sachen geht es zum Gipfel. Doch das kann niemals Orientierung für einen Hobby-Sportler sein. Profis trainieren viel mehr, haben ganz anderes Equipment, andere Unterstützung, auch Veranlagung und Talent spielen eine Rolle. Das wäre so, als wenn wir Kreisklasse und Champions League im Fußball vergleichen würden.
   Anstatt utopische Vergleiche anzustellen, sollten wir auf uns selbst hören und uns an den eigenen Möglichkeiten orientieren. Wir sollten so fahren, dass wir noch genügend Luft bekommen und nebenbei locker plaudern könnten. Dann wissen wir, dass wir im sogenannten aeroben Bereich fahren, in dem die Muskeln mittels Sauerstoff kontrahieren. Das ist der optimale Bereich zum langen Klettern. Wenn wir hecheln und die Muskeln sauer werden, dann ist es zu viel. So kommen wir eine kurze Rampe hoch, aber niemals einen langen Pass.

Im zweiten Teil unserer „10 Gebote des Kletterns“ folgen die Gebote sechs bis zehn.